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La corsa fa bene
L'attività sportiva meno costosa e di più facile accesso è la corsa. È ormai ampiamente dimostrato che correre regolarmente fa bene alla salute: abbassa la quantità di zuccheri nel sangue, aiuta la circolazione, fa perdere peso e stimola il buon umore. Unica regola da osservare è quella di non esagerare e seguire alcuni semplici consigli pratici.

Correre fa bene
Studi scientificamente condotti, hanno dimostrato che la corsa fa bene al cuore, migliora l'efficienza cardiaca e circolatoria per l’immissione in circolo sotto sforzo di sostanze vasodilatatrici. Queste sostanze svolgono la loro azione sui muscoli e sulle arterie: i vasi arteriosi, grazie all'azione di vasodilatazione, aumentano di calibro e mantengono questo stato anche con il cessare dell’attività fisica; il sangue circolante, quindi, incontra meno resistenze nei vasi e tutto ciò favorisce l'abbassamento della pressione arteriosa. L'ipertensione arteriosa è certamente un fattore di rischio per l’insorgenza di malattie cardiovascolari, ma praticare la corsa a bassi ritmi e senza sforzi violenti (indicazione questa importante specialmente per le persone che hanno la pressione troppo alta) serve come prevenzione per patologie del cuore e del circolo.

La pratica costante della corsa giova alla frequenza cardiaca che diminuisce a riposo. Il miglioramento dell'attività del cuore va a vantaggio di eventuali altre attività sportive svolte e della vita quotidiana. Altro fattore di rischio per le patologie cardiache è il valore troppo alto di colesterolo nel sangue: la corsa aiuta anche in questo caso. Alcuni studi americani hanno evidenziato che correre per 6 mesi, per 45 minuti al giorno, per 5 giorni alla settimana, aumenta il valore di HDL (High Density Lipoproteins - colesterolo buono, cioè lipoproteine ad alta densità) del 14-15% e porta a una diminuzione dei trigliceridi. Il colesterolo buono ha la funzione di “spazzino” nei confronti del colesterolo LDL (Low Density Lipoproteins - lipoproteine a bassa densità), definito cattivo, perché tende a depositarsi sulle pareti interne dei vasi, ostruendo il lume vasale ed ostacolando il flusso sanguigno. Incrementare il valore di HDL ha quindi un effetto preventivo nei confronti della ipercolesterolemia e della arteriosclerosi.

Chi corre perde peso più facilmente rispetto ai sedentari e il risultato si ottiene correndo per circa un'ora alla settimana per alcuni anni. Dimagrire è importante per motivi estetici, ma soprattutto per risolvere una serie di problemi maggiori che l'obesità determina. Il grasso in eccesso favorisce l'instaurarsi dell’arteriosclerosi, di disturbi cardiaci, circolatori ed epatici. Il grasso distribuito “a mela”, cioè localizzato specialmente all'addome, è più pericoloso di quello “a pera”, cioè quello distribuito sui fianchi e sulle cosce. Fortunatamente l'adipe dell’addome viene eliminato con l'attività sportiva e in modo particolare con la corsa. Si ottiene il dimagrimento quando diminuisce il contenuto di grasso negli adipociti, cioè le cellule di deposito. L'eliminazione dei grassi avviene attraverso un processo chiamato lipolisi, che è stimolato negli adipociti durante la corsa: da queste cellule escono i grassi che vengono in seguito utilizzati dai muscoli come fonte di energia. Il grasso corporeo diminuisce quindi a tutto vantaggio sia dell'estetica che della salute.

Altro effetto benefico della corsa è quello di ridurre gli zuccheri circolanti nel sangue. Una ricerca, condotta su un gruppo di soggetti in terapia con insulina o con farmaci ad effetto ipoglicemico e, in particolare, su un certo numero di pazienti con un elevato valore di glicemia, ha dimostrato che un periodo di allenamento con corse e camminate associato ad un regime dietetico appropriato ha dato risultati più che positivi. Il 39% dei soggetti, alla fine di questo periodo, ha potuto sospendere la terapia medica e il 71% alternando periodi con l'assunzione di farmaci. Questo risultato è spiegato dal fatto che lo sport abitua il muscolo a prelevare una maggior quantità di glucosio dal sangue; ciò è di estrema importanza per i diabetici che convivono con il problema dell’iperglicemia. Si può affermare che lo sport in definitiva tiene sotto controllo il tasso degli zuccheri.


Come correre
L'approccio con la corsa, come con qualsiasi altra attività sportiva, deve essere graduale e lento. Alcuni consigli sono essenziali per avvicinarsi a tale specialità; è meglio non correre quando si è troppo stanchi, quando si è dormito poco, durante periodi di convalescenza o quando si è affetti da malattie anche lievi, come raffreddore o mal di gola. Ognuno di noi corre assumendo un suo stile, infatti non esiste una posizione standard, ma rispettare alcune regole aiuta ad evitare inutili rischi. Ideale è correre con i muscoli del collo rilassati e tenere la testa in una posizione fissa, non troppo avanti o troppo indietro. Le spalle devono essere decontratte, il busto leggermente inclinato in avanti che consente di correre con maggiore scioltezza.

Sono da evitare gare, specialmente alle prime uscite quando non si ha un allenamento sufficiente, per evitare il rischio di incidenti e di infortuni muscolari; è consigliabile, durante le prime settimane, lavorare sulla quantità, cercando di aumentare il numero di chilometri percorsi in modo graduale e non partecipare a gare di velocità; scegliere giornate non troppo calde ed afose che porterebbero facilmente a problemi di disidratazione e al cosiddetto «colpo di calore», come sono da evitare quelle particolarmente fredde. Correre su strade non sconnesse al fine di non danneggiare le caviglie, evitare la corsa continua sull’asfalto che causa spesso problemi ai tendini, e, se possibile, correre in ambienti non troppo inquinati. Correre sulla pista di tartan provoca sollecitazioni eccessive a carico dei muscoli e dei tendini, con conseguenti disturbi infiammatori e, talvolta, microfratture a livello del piede.
Allenarsi almeno 3 volte alla settimana a giorni alterni per permettere al fisico di recuperare, correndo con un ritmo blando, per 5 minuti e aumentando gradualmente sia il tempo che la velocità; eseguire esercizi di stretching alla fine della corsa.

Non si deve correre portando le ginocchia in alto né sulla punta dei piedi; evitare insomma di saltellare verso l'alto piuttosto che procedere in avanti. Il passo non deve essere particolarmente lungo con il piede il più possibile aderente al suolo. Cercare di sincronizzare il movimento delle braccia con quello delle gambe.

Quando si corre in salita cambiano leggermente alcuni particolari della posizione. La testa, le spalle e il busto devono essere leggermente inclinati in avanti per potersi muovere più agilmente e con meno fatica; il passo diventa più corto di quello effettuato in pianura; si spinge sulle punte dei piedi facendo leva sulle caviglie e sulla muscolatura anteriore della gamba e della coscia; le braccia, sincrone al movimento delle gambe, aiutano nella spinta in avanti. La discesa viene affrontata mantenendo la testa rilassata e dritta, con il busto ancora inclinato in avanti, facendo attenzione a non inarcare la schiena all’indietro; il passo sarà corto e il piede aderente al terreno; evitare di correre sui talloni e a balzi, perché ciò comporterebbe danni al ginocchio e al tendine di Achille; le braccia accompagneranno il movimento in scioltezza, senza farle ciondolare mollemente lungo il corpo. La posizione corretta evita alcuni danni e dolori agli arti; quei dolori muscolari tardivi, che si manifestano il giorno dopo alla coscia e al polpaccio, scompaiono spontaneamente; si attenuano più velocemente se la parte viene massaggiata e se viene eseguito lo streching. I crampi, che sovente interessano il polpaccio, la parte posteriore della coscia e il piede, provocati da una mancanza di sali persi con il sudore, possono essere evitati facendo uso di preparati salini specifici e bevendo molto.


Frequenza cardiaca
Quando si pratica la corsa, sia a livello agonistico che a livello amatoriale, è opportuno controllare la frequenza cardiaca proprio per trarre il maggior giovamento da questa attività sportiva. Prima di tutto bisogna stabilire quale tipo di corsa viene praticato e, di conseguenza a questo, stabilire quale livello di frequenza cardiaca mantenere. La frequenza cardiaca massima teorica viene calcolata sottraendo la propria età al numero duecento (200 – età = frequenza cardiaca massima).

Per la corsa lenta la frequenza deve essere il 50-60% della massima, per quella a ritmo moderato, quando si pone come traguardo il dimagrimento, è consigliato un valore corrispondente al 60-70% della massima. Chi pratica la corsa veloce deve avere una frequenza cardiaca intorno al 70-80% della massima, mentre il valore sale all’80-90% in caso di corsa agonistica.

Iniziare a correre

Per iniziare a correre è bene alternare la camminata alla corsa

Se non si è mai svolta attività sportiva o si ricomincia a correre dopo un lungo periodo di inattività, dobbiamo predisporre o riabituare l'organismo al lavoro… correndo si mettono in azione soprattutto gli apparati cardiocircolatorio, respiratorio e muscolare.

Le difficoltà che si incontrano agli inizi sono legate alla  respirazione e al possibile mal di gambe..

Nulla di preoccupante ma … attenzione… è necessario dosare lo sforzo fisico, seguendo un programma che sia regolare e rispetti la progressione del carico.

L'ideale sarebbe iniziare un programma di allenamento che dedichi un paio di settimane solo alla camminata a passo sostenuto affinché muscoli, tendini, legamenti e ossa si adattino a sopportare il carico di lavoro.

Alternare la marcia alla corsa consente di recuperare lo sforzo cui sono sottoposti gli apparati : bastano alcuni minuti al passo per far scendere la frequenza cardiaca, ridurre l'affanno respiratorio e poter così riprendere a correre senza troppi disagi.

Nei principianti anche un modesto sforzo determina già un discreto impegno fisico è dunque importante non lasciarsi trascinare dall’entusiasmo e scegliere di modulare l’intensità dell’allenamento. Per determinare la soglia di sforzo il miglior parametro è quello della frequenza cardiaca, rilevata con l'utilizzo del cardiofrequenzimetro: uno strumento che, misurando i battiti cardiaci, consente di regolare l'intensità dello sforzo. Il livello di lavoro dovrebbe essere compreso tra il 60 e il 70 per cento della frequenza cardiaca massima (Fcmax)

Per stabilire la Fcmax si dovrebbe sostenere uno sforzo massimale della durata di 6-8 minuti, ma richiede l'assistenza di un medico. In modo più empirico e  alla portata di tutti si può calcolare facendo riferimento a questa formula : 220 (pulsazioni) meno l’età.

Il dato che ne deriva rappresenta la Fcmax teorica, parametro molto utile per allenarsi con un certo margine di sicurezza. Le frazioni di corsa andrebbero fatte fra il 70 e l’80 per cento della Fcmax.

Esempio : una persona di 40 anni avrà una Fcmax di 220-40 = 180 e quindi dovrà lavorare ad una frequenza compresa fra le 126 -144 pulsazioni.

Programmare l'allenamento

 

Lunedì

Mercoledì

Venerdì

1

20’ P

20’P

20’P

2

20’P

30’P

20’P

3

20’P+5 x (1’C+1’P)

20’P+5 x (1’C+1’P)

20’P+7 x (1’C+1’P)

4

20’P+5 x (2’C+1’P)

15’P+7 x (2’C+2’P)

15’P+7 x (2’C+1’P)

5

20’P+5 x (3’C+1’P)

15’P+7 x (3’C+2’P)

15’P+7 x (3’C+1’P)

6

20’P+4 x (5’C+1’P)

10’P+6 x (5’C+2’P)

10’P+6 x (5’C+1’P)

7

20’P+3 x (7’C+2’P)

15’P+6 x (5’C+1’P)

20’P+3 x (7’C+1’P)

8

20’P+2 x (10’C+2’P)

15’P+4 x (7’C+1’P)

15’P+3 x (10’C+2’P)

9

10’P+20 C’

10’P+2x (15’C+2’P)

10’P+20 C’

10

10’P+25 C’

10’P+2x (15’C+2’P)

10’P+25 C’

11

10’P+25 C’

10’P+30 C’

10’P+25 C’

12

10’P+30 C’

10’P+3 x (10’C+1’P)

10’P+30 C’

 Stretching prima e dopo la seduta di allenamento

Dalla terza settimana dopo ogni seduta di allenamento praticare 5’ (= cinque minuti) di passo

LEGENDA

P = PASSO (camminare)

C = CORSA

X = per (numero di ripetizioni)

Metodo per valutare e classificare la propria abilità ed efficienza fisica nella corsa.

Il tempo preso in considerazione è quello sui 5.000m

PRINCIPIANTE

 Si allena 2-3 volte la settimana (gara compresa) e corre i 5.000 metri in 25'

 AMATORE DI MEDIO LIVELLO

Si allena 4-5 volte la settimana (gara esclusa) e corre i 5.000 metri in 20'

 AMATORE EVOLUTO

 Si allena 5-6 volte la settimana (gara esclusa) e corre i 5.000 metri in 17'.30"-18'

 ATLETA DI MEDIO LIVELLO

 Si allena tutti i giorni. Gareggia la domenica. Corre i 5.000 metri in 15'-16'.30"

ATLETA NAZIONALE

Almeno due volte la settimana fa il bi-giornaliero (due allenamenti al giorno). Corre 9-10 volte la settimana. Gareggia la domenica e anche nei giorni feriali. Corre i 5.000 metri in 13'.50"-14'.40"

 ATLETA INTERNAZIONALE

Fa il bi-giornaliero quasi tutti i giorni. Ci sono stati atleti che praticavano addirittura il trigiornaliero (tre allenamenti al giorno). Gareggia anche nei giorni feriali. Corre i 5.000 metri in 13'.20"-13'.30"

RIASSUNTO TEMPI MASSIMI  sui    5.000m

PRINCIPIANTE

25'

AMATORE MEDIO LIVELLO

20'

AMATORE EVOLUTO

18"

ATLETA MEDIO LIVELLO

16'.30"

ATLETA NAZIONALE

14'.40"

ATLETA INTERNAZIONALE

13'.30"

La Corsa  - tecniche di allenamento

Nella preparazione di un podista, dopo che sono stati sviluppati gli aspetti fisiologici di base (efficienza respiratoria, maggiore gittata cardiaca, aumento della rete dei capillari, aumento dei mitocondri e degli enzimi ossidativi) che determinano già consistenti incrementi del rendimento fisico, per puntare a ulteriori e più consistenti miglioramenti è necessario qualificare l'allenamento.
Con questo termine (qualificare) si indica l'introduzione, nel piano di allenamento, di stimoli più consistenti per quanto riguarda i ritmi di corsa. E' facile intuire che, quando si corre più velocemente, si riduce la possibilità di correre a lungo.

Correre a ritmi veloci determina nell'organismo adattamenti molto specifici per le prestazioni di resistenza, come un ritardo nella produzione e nell'accumulo dell'acido lattico (incremento della soglia anaerobica), un miglioramento nella capacità dei muscoli di utilizzare l'ossigeno, una maggior sopportazione e smaltimento dell'acido lattico.
Naturalmente, la corsa ad andature sostenute ha tempi limitati di applicazione, e si riesce a sottoporre l'organismo solo per brevi periodi a elevata intensità , pena lo scadimento del rendimento. L'alternanza di periodi di corsa più o meno veloce, con periodi di recupero, rientra nella modalità dell'
allenamento intervallato. Per strutturare una seduta "intervallata" si agisce su vari parametri: l'intensità dello sforzo (ritmo di corsa), durata dello sforzo (o distanza da percorrere), numero delle ripetizioni e tempo di recupero. Modulando questi parametri si agisce su diverse qualità fisiologiche.

Ad esempio, per aumentare la soglia anaerobica è importante correre a una velocità prossima (il 2-3 per cento in più o in meno) a quella della soglia stessa. Non avrebbe senso invece correre più forte, perché si produrrebbe più acido lattico e la componente anaerobica sarebbe più elevata, con poca o nessuna influenza nel miglioramento del parametro ricercato.

Nell'impostazione dell'allenamento intervallato il primo parametro da prendere in considerazione è quello dell'intensità dello sforzo (ritmo di corsa) e in conseguenza a questa scelta si strutturano anche i successivi parametri, considerando che quanto più forte si corre tanto minore sarà la distanza della frazione ed il numero delle prove. Aumenterà invece la durata del recupero e la scelta se farlo attivo o passivo.

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